Wie Ballaststoffe der Gesundheit helfen

Kaum ein anderes Organ hat solch einen Einfluss auf unsere Gesundheit wie der Darm. Dort zieht unser Körper den größten Teil der verwertbaren Nähr- und Vitalstoffe aus der Nahrung. Doch nicht nur das – der Darm hilft auch dabei, unliebsame Abfall- und Giftstoffe zu entsorgen. Deswegen ist die Darmgesundheit auch so wichtig für uns! Eine der leichtesten Möglichkeiten für einen gesunden Darm ist, täglich genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Doch was genau sind Ballaststoffe und wie helfen sie der Gesundheit?

Das sind Ballaststoffe

Allein der Name ‚Ballaststoffe‘ klingt wenig ansprechend. Denken wir bei Vitaminen sofort an grüne Äpfel, eine leuchtend gelbe Banane oder einen bunten Salat, so fällt den meisten bei ‚Ballaststoffe‘ höchstens noch der Eintopf oder das Vollkornbrot ein. Doch sind Ballaststoffe für uns nicht weniger wichtig als Vitamine. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die im Verdauungsprozess ‚unverwertbar‘ sind, weshalb sie ursprünglich als ‚Ballast‘ angesehen wurden. Zwar ist diese Ansicht schon lange widerlegt und die außerordentliche Bedeutung von Ballaststoffen ist anerkannt, doch wird der missverständliche Name leider beibehalten. Ballaststoffe sind also Nahrungsbestandteile, die unser Körper nicht auf Anhieb verdauen kann. Sie gelangen durch den Magen bis in unseren Dickdarm, wo sie von Darmbakterien zersetzt werden. Die daraus entstehenden Stoffwechselprodukte wiederum ernähren zum Teil unsere Darmzellen. Eine für die Darmgesundheit wichtige Symbiose, weshalb wir auf ausreichend Ballaststoffe in unserer Ernährung achten sollten. Leider besteht genau da ein großes Defizit! So ist die tägliche Empfehlung 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe – was jedoch rund 75% der Männer und 68% der Frauen nicht schaffen. Schlimmer noch: Oftmals sind es weniger als 15 Gramm, also nicht mal die Hälfte der empfohlenen Menge, die aufgenommen wird!

So wirken Ballaststoffe

Ballaststoffe vergrößern durch ihre Quellfähigkeit mit Wasser oder anderen Flüssigkeiten das Volumen der aufgenommenen Nahrung. Dieser positive Effekt zeigt sich schon im Magen. Denn je grösser das Volumen der Speisen im Magen ist, desto mehr wird der Magensack gedehnt und signalisiert so eine Sättigung. Zugleich bleibt der Speisebrei länger im Magen, da das quellen einer ballaststoffreichen Speise mehr Zeit braucht, als bei einer ballaststoffarmen Mahlzeit. Im nächsten Verdauungsabschnitt, dem Darm, nützen die aufgequollenen Ballaststoffe weiterhin. Denn auch im Darm binden sie weiterhin Wasser, quellen weiter auf und üben auch hier Druck aus. Dieser Druck auf die Darmwände wiederum regt die Muskeltätigkeit (Peristaltik) an, was die Verdauung verbessert und zeitlich auch verkürzt.  Auch sorgt das Quellen der Ballaststoffe und die erhöhte Peristaltik zudem dafür, dass der Stuhl lockerer wird und somit ein regelmäßiger und leichterer Stuhlgang möglich ist. Ein weiterer Vorteil dabei ist, dass so etwaige abgelagerte Reste von Giften, Medikamenten, Speisebrei etc. durch den aufgelockerten Stuhl besser abtransportiert werden. Im Gegenzug dazu können, je länger der Speisebrei im Darm verweilt die enthaltenen Giftstoffe umso länger in unseren Blutkreislauf gelangen, weshalb regelmäßiger Stuhlgang sehr wichtig ist. Ballaststoffe tragen also auch so zu einer guten Verdauungsfunktion und somit zur Entgiftung bei.

12 Tipps für mehr Ballaststoffe im Alltag

1. Bei Reis, Nudeln und Brot immer die Vollkorn- statt Weißmehlprodukte wählen.
2. Auch beim Backen so häufig wie möglich zum Vollkornmehl statt Weißmehl greifen.
3. Mehr Hülsenfrüchte statt Fleisch. Linsen, Erbsen, Bohnen & Co liefern auch Eiweiß – jedoch richtig viele Ballaststoffe. Fleisch hingegen oftmals überhaupt keine!
4. 2x täglich eine Handvoll Nüsse oder Mandeln erhöhen die Ballaststoffaufnahme und geben darüber hinaus noch gesunde Fette und Energie.
5. Wer gern nascht sollte öfter mal zur Karotte greifen. Lang gekaut schmeckt sie süß – und liefert Ballaststoffe.
6. Noch besser als Naschersatz ist Trockenobst. Feigen, Pflaumen, Datteln & Co verfügen über eine Menge Ballaststoffe – und sind so süß, dass ihr keinen Schokoriegel mehr braucht.
7. 2x täglich eine Handvoll Beeren ist nicht nur lecker, sondern sind auch in jeder Hinsicht sehr gesund.
8. Achtet auf täglich 5 Portionen Gemüse und Obst. Z. B. morgens zum Porridge ein paar Beeren und einen geschnittenen Apfel dazugeben und zum Mittagessen einen Rohkost-Salat.
9. Auch Kürbiskerne, Leinsamen, Mohnsamen etc. sollten bei keinem Müsli und Salat fehlen.
10. Apropos Porridge oder Müsli: Achtet auch hier auf die Vollkornvariante. So sind z.B. Vollkornhaferflocken, wie sie im M. REICH BASENBREI enthalten sind, sehr gute Ballaststofflieferanten.
11. Wem ein Porridge/Müsli am Morgen zu viel ist, dem sind Smoothies empfohlen. Im Gegensatz z.B. zu Obst- oder Gemüsesäften wird beim Smoothie die ganze Frucht verwendet. Auch kann man hier noch gut ein paar Nüsse oder Samen dazugeben!
12. Die Tipps nach und nach beherzigen und die Ballaststoffe über den Tag verteilt aufnehmen, statt in einer großen Portion. So wird der Darm nicht überfordert und sorgt zugleich für eine insgesamt bessere Verdauung über den Tag.

Fazit

Ballaststoffe sind unverzichtbare Helfer für unseren Darm und somit unsere Gesundheit. Leider nehmen wir oftmals zu wenig davon zu uns, doch kann man die tägliche Menge an Ballaststoffen leicht erhöhen.