Übersäuerung und Muskelkater durch Sport

Insbesondere, wenn es Sportler im Frühjahr wieder mehr nach draußen zieht, ist eine Übersäuerung fast vorprogrammiert. Hintergrund ist dabei, dass einerseits wenig beanspruchte Muskeln vom Körper abgebaut wurde – und dann bei Belastung übersäuert. So kann zum Beispiel Muskelkater kann dann eine Folge davon sein! Andererseits neigen viele Personen dazu, dass sie, sobald es wieder mehr nach draussen geht, ihr Trainingspensum nicht kontrolliert steigern, sondern sofort ‚Vollgas‘ geben – was dem Körper in kurzer Zeit zu viel wird.

Sport und Säure-Basen-Haushalt

Dass es der eigenen Vitalität hilft regelmäßig Sport zu treiben bzw. sich regelmäßig zu bewegen liegt uns wortwörtlich im Blut. Zahlreiche Untersuchungen belegen, dass z. B. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol durch moderaten Sport gesenkt werden. Zugleich verstärkt Sport die Ausschüttung von Glückshormonen – was für unsere Psyche, sowie unseren Säure-Basen-Haushalt eine tolle Win-Win-Kombination ist. Das Schöne an unserem Säure-Basen-Haushalt ist, dass dieses Puffersystem die Verschiebungen des pH-Wertes regulieren und so im idealen pH-Bereich von 7,35-7,45 belassen kann. Gerät es allerdings zum Beispiel aufgrund von längeren und massiveren Schwankungen in eine Übersäuerung, so kann dies ernsthafte Folgen für unsere Gesundheit haben. Auch (zu viel oder zu wenig!) Sport zum Beispiel kann den Säure-Basen-Haushalt in Richtung ‚sauer‘ schwanken lassen.
Daher ist auch für Sportler eine intakte Säure-Basen-Regulation empfehlenswert!

Neben den Hormonen spielt dabei auch der Stoffwechsel unseres Körpers eine wichtige Rolle, da auch er von regelmäßig betriebenen Ausdauersportarten (Joggen, Schwimmen, Skilanglauf, Radfahren etc.) oder Widerstandstraining (Fitness-, Kraft-, Functionaltraining etc.) profitiert. So kann zum Beispiel eine trainierte Lunge mehr CO2 abatmen als eine untrainierte. Zugleich sind wir dank regelmäßiger Sporteinheiten fitter und bekommen nicht so schnell Muskelkater, Zerrungen etc. Denn gerade die Kombination aus ‚wenig Sport – dann aber volle Pulle‘ schreit förmlich nach einer Übersäuerung im Muskel.

Übersäuerung bei Überlastung

Ausdauersportarten fördern und stärken das Herz-Kreislauf-System. Zugleich ist jedoch bei starker und langanhaltender Belastung die Gefahr einer Übersäuerung besonders hoch.
Damit all die vielen Prozesse in unserem Körper optimal ablaufen können, muss der Blut-pH-Wert innerhalb des Bereichs konstant bei 7,35-7,45 gehalten werden. Damit dies gelingt, greifen die Systeme der Säure-Basen-Regulation ein. Dazu zählt der Gasaustausch in den Lungen sowie der Ausscheidungsmechanismus der Nieren. Diese beiden Systeme stehen dabei miteinander in einem funktionellen Gleichgewicht. Hier sollten Personen mit einer Erkrankung der genannten Organe beachten, dass durch die Erkrankung der natürliche Ausscheidungsmechanismus für überschüssige Säuren behindert wird. Ein Grund mehr, warum man bei Krankheit oder in der ersten Phase danach keine zu intensiven Trainingseinheiten absolvieren sollte!

Zur Übersäuerung führt, dass bei intensivem Sport der Muskel ab einem gewissen Grad nicht mehr genügend Sauerstoff erhält und nun auf eine Energiegewinnung ohne Sauerstoffzufuhr umstellt. In der sogenannten anaeroben Phase entsteht dann Milchsäure (Laktat) und die Muskeln werden buchstäblich ‚sauer‘. Als Tipp gilt daher bei allen Ausdauersportarten folgende Faustformel: Solange man sich mit seinem Trainingspartner (z. B. beim Joggen oder Rennrad fahren) noch unterhalten kann, befindet man sich in der aeroben Phase und eine Übersäuerung des Muskels ist unwahrscheinlich! Die Milchsäureausschüttung/Übersäuerung des Muskels ist dabei nicht mit dem Muskelkater zu verwechseln.

Lange Zeit nahm man an, dass ein Zuviel an Milchsäure schuld am Muskelkater sei. Inzwischen mehren sich die Aussagen von Medizinern, dass es sich beim Muskelkater um ganz feine Risse im Muskelgewebe (Mikrotraumata) handelt. Die Entzündungen dieser Risse füllen sich dann mit Wundwasser, welches mit den Nervenzellen in Kontakt tritt und so ein Schmerzsignal auslöst – der unbeliebte Muskelkaterschmerz.

Ein weiterer Punkt der Übersäuerung bei zu intensivem Sport ist, dass der Körper viel Flüssigkeit in Form von Schweiß und somit dadurch wertvolle Mineralstoffe verliert. Das führt dazu, dass der Organismus nicht mehr in der Lage ist, mittels der dafür notwendigen Mineralstoffe, die Säure-Basen-Regulation optimal ausführen zu können. Anzeichen dafür sind zu Beginn der Unterversorgung zum Beispiel ein starker Leistungsabfall. Dies kann bei weiterer, intensiver Belastung bis hin zu Muskelkrämpfen gehen. Eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen ist also absolut empfehlenswert, ja sogar notwendig für all die Sportler, die neben dem Spaß an der Bewegung auch auf Zeiten und Platzierungen achten.

Doch nicht nur zu viel Sport kann eine Übersäuerung auslösen – auch vom Nichtstun ist abzuraten.

Übersäuerung durchs Nichtstun

Wichtig zu wissen ist: Wie eingangs schon geschrieben, wird nicht benutzte Muskulatur vom Körper abgebaut. Wenn also Ausdauersportarten wie zum Beispiel Joggen, Radfahren oder Schwimmen bei moderater Belastung zu Schmerzen und Übersäuerung führen, ist dies ein deutliches Zeichen generell aktiver zu sein. Muskulatur funktioniert nach dem einfachen Prinzip: „Nutz‘ sie oder verlier‘ sie!“ Dabei sollte man beachten, dass auch nicht genutzte Muskulatur einen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel und somit die Säure-Basen-Haushalt hat. Unser Körper ist also weder für dauerhafte Hochleistung noch fürs Nichtstun gemacht. Wie so häufig ist auch hier die ‚gesunde Mitte‘ die Lösung, sprich moderater und wiederkehrender Sport.
Entsprechend sollte man regelmäßig Kraft- und Ausdauersport sowie Faszientraining betreiben!

Vorteile basischer Ernährung für Sportler

Bei der basischen Ernährung handelt es sich nicht um eine Diät oder ein kurzfristiges Fastenprogramm. Zwar gibt es das sogenannte ‚Basenfasten‘ als spezielle Art des Fastens, doch ist die basische Ernährung eine normale ‚Alltagsernährung‘.

Mehr über den Unterschied von Basenfasten und basischer Ernährung findest du HIER!

Die Besonderheit bei der basischen Ernährung liegt darin, dass man bei ihr das Augenmerk auf Lebensmittel setzt, welche im Körper basisch (statt sauer) verstoffwechselt werden.

Eine Auflistung wo die Lebensmittel entsprechend eingeteilt werden findest du HIER!

Generell nimmt man basenbildende Lebensmittel häufiger bzw. mehr zu sich, als die sogenannten säurebildenden Lebensmittel. Denn auch die sauren Lebensmittel sind nicht per se schlecht!  Natürlich gibt es welche, die definitiv schlecht für uns sind. Vor allem Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil, viel schlechter Fette oder viel Kalorien und wenig Nährstoffen. Dazu zählen z. B. Fast Food, hochverarbeitete Produkte, Fleisch, Softgetränke, Alkohol, Süßigkeiten usw. Hierbei spricht man von ‚schlechten Säurebildnern‘, welche man aus seiner Ernährung streichen bzw. nur sehr wenig zu sich nehmen sollte.  Doch es gibt auch Lebensmittel, die zwar sauer verstoffwechselt werden, jedoch so viel Vitalstoffe in sich haben, dass man sie zu den ‚guten Säurebildnern‘ zählt. Diese sollte man sehr wohl in die basische Ernährung mit einplanen, nur eben zu einem viel geringerem Anteil als die basenbildenden Lebensmittel! Zu den guten Säurebildnern zählen z. B. viele Nussarten, Reis, Mais, Soja, Kichererbsen oder auch Rosenkohl.

Mehr Hintergrundwissen zu guten und schlechten Säurebildnern findest du HIER!

Der Vorteil für Sportler ist zum Beispiel, dass sich basische Nahrungsmittel durch ihre hochwertigen Makronährstoffe (Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette) sowie dem hohen Anteil an Mikronährstoffen auszeichnen. Vor allem den Mineralstoffen kommt eine zentrale Bedeutung zugute. Doch auch andere wichtige Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essentielle Fettsäuren, essentielle Aminosäuren und sekundäre Pflanzenstoffe gibt es reichlich bei der basischen Ernährung. Dies macht sie so ratsam, gesund und insbesondere für Sportler so wichtig!

Leider fixieren sich zu viele Sportler zu stark auf die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette und schenken den Mikronährstoffen viel zu wenig Beachtung. Dabei sind diese enorm wichtig und entscheiden mitunter über einen strahlenden Zieleinlauf oder enttäuschten DNF! Fehlen Mikronährstoffe, so entstehen Konsequenzen! Konsequenzen sind dann, dass zahlreiche biochemische Prozesse im Körper zu leiden beginnen, sprich: die Rädchen unseres Uhrwerks greifen nicht mehr perfekt ineinander. Dies zeigt sich bei vielen Personen zu Beginn oftmals an einem gestörten Stoffwechsel wie z. B. häufiger Müdigkeit, anhaltender Antriebslosigkeit etc. Doch auch eine blasse Haut, brüchige Nägel etc. können auf einen Vitalstoffmangel hinweisen. Wenn dieser Zustand über längere Zeit anhält, so drohen schlimmstenfalls Herzkreislauf-Erkrankungen, Infekte oder andere schwere Erkrankungen. Daher sollte man immer auf eine ausreichende Zufuhr von Vitalstoffen achten.

Fazit

Basische Ernährung damit die Muskeln bei Training und Wettkampf nicht übersäuern wurde lange Zeit belächelt. Doch zwischenzeitlich sehen immer mehr Ärzte, Trainer und Sportler die Vorteile einer optimalen Säure-Basen-Regulation. Dank der Fülle an Vitalstoffen hat die basische Ernährung einen ebenso großen wie positiven Einfluss auf den Energiestoffwechsel bei Sportlern!
Regelmäßiger Sport ist, unter Berücksichtigung der Säure-Basen-Regulation, nicht nur gesund, sondern sogar ‚gesünder‘, da ‚Basen-Sportler‘ mehr Leistung in Training und Wettkampf bringen und zugleich, dank der Vitalstofffülle, eine bessere Regeneration haben.